· 수술이 필요한 이유
선생님, 안녕하세요. 환자들 치료하시느라 수고가 많으십니다.
유튜브 영상에 올리신 관절염 환자를 위한 대퇴사두근 ‘근육키우기’ 운동으로 소개 된 몇가지 운동에 대해 질문이 있어서 글을 올리게 되었습니다.
1. 근육키우기란 말씀은 근육의 hypertrophy를 말씀하는건지 아니면 strengthening을 말씀하시는건지 궁금합니다.
2. 근육을 키우려면, 운동의 4대 principle을 알아야 합니다.
- 첫째) Overloading: 알맞은 저항이 필요합니다. ACSM(American College of Sport Medicine)에 따르면 Strengthening 같은 경우 8RM-12RM 정도의 무게를 가지고 4세트 정도, 그리고 근육이 무게에 적응함에 따라 점차적으로 무게를 증가시키면서 운동을 해야 합니다.
- 둘째) Specificity: 어느 muscle group을 타겟을 할것인지? Strengthening이 목표인지? 근비대 (hypertrophy)가 목표인지? 아니면 근지구력(endurance)가 목표인지 등등 정확한 타겟이 필요합니다.
- 셋째) Regularity: 규칙적이고 지속적이어야 합니다. 하루 하고 그만 둔다거나 일주일에 3번 했다가 그 다음 주엔 일주일에 1회만 했다거나 또는 지난 주에는 20kg로 하다가 이번 주엔 15키로로 한더던지 세트수나 횟수(reps)를 바꾼 다거나 해서는 안됩니다.
- 넷째) Resting: 알맞은 휴식이 주어져야 합니다. 휴식 기간에는 영양 공급도 알맞게 이루어 져야하며 숙면도 필요합니다.
이렇게 4가지를 6주- 8주 정도 지속적으로 이행하였을때 비로소 효과를 보게 됩니다.
하지만 박사님 영상에서 소개 된 몇가지 운동에는 Overloading과 Regularity 그리고 Resting 에 대한 정보가 결여 되어 있습니다.
예를들어 ‘근육키우기’ 에 소개된
1. Straight Leg Raise (SLR):
- SLR 같은 운동은 대퇴사두근에 대한 Isometric 운동으로 근력증대 보단 수술 직후, 또는 부상 직후 근육의 Activation을 위한 운동이며 그나마 hip flexor인 iliopsoas 그리고 rectus femoris 같은 경우도concentric/ eccentric으로 수축이 이루어지고 있긴 하지만 overloading이 없어 대퇴사두근의 근력키우기와는 거리가 멀어 보입니다.
2. 발목운동:
- 발목의 Dorsi flexion은 Tibialis Anterior (TA) 근육이 활성화 되는 근육이고, Plantar flexion 같은 경우엔 Calf muscles (gastrocnemius, Soleus)이 활성화 됩니다. 대퇴사두근에 힘을 실어주기 위해 Dorsiflexion을 해주기도 하지만 Dorsiflexion을 과도하게 하면 TA muscle의 antagonist근육인 Gastrocnemius 가 스트레칭이 되고 무릎 관절을 기준으로 2 joint muscle인 gastrocnemius 근육이 스트레칭이 되면 간접적으로 무릎에 flexion을 주게 됩니다. 이렇게 flexion되는 무릎을 저항 삼아 대퇴사두근에 힘을 주어 Extension을 만든다면 물론 운동이 되겠지만 역시 Overloading이 없어 근력향상과는 거리가 멀어보입니다.
3. 수건누르기:
- 수건 누르기 역시 대퇴사두근에 힘은 가해지지만, Isometric contraction이기 때문에 근력 향사에 필요한 저항이 결여되어 근력향상과는 거리가 멀어 보입니다.
전체적으로 선생님께서 소개 해주신 운동들은 근력향상이기 보다는 Muscle activation 운동에 가깝고 이런 운동은, 예를 들어 수술 직후 muscle contraction에 inhibition이 있는 환자들에 muscle recruitment 를 위해 사용되는 재활 초기 운동입니다.
관절염에 좋지 않은 운동 중에 스쿼트와 자전거를 뽑으셨는데
1. 자전거:
- 자전거의 안장 (의자)의 높이에 따라 무릎의 가동범위 (ROM)이 달라집니다. 안장이 높을 수록 자전거 페달을 돌릴때 굽혀지는 무릎의 각도가 작아지고 또 자전거의 저항을 줄이게 되면 그 만큼 관절에 가해지는 loading이 줄어들어 안전합니다. 게다가, 아주 약한 강도의 저항으로 20분 정도 페달을 돌리는것은 관절내 액 synovial fluid의 활성화를 촉진시켜 관절염 환자들의 재활 또는, 십자인대 재건 술, 반월판 재건 및 절제술을 받은 환자들의 초기 재활에 많이 사용 됩니다.
2. 스쿼트:
- 스쿼트에도 종류와 방법이 다양하게 있습니다. 물론 선생님께서 말씀하신 full squat 같은 경우엔 관절에 상당한 무리가 가지만 스쿼트 방법에 variation을 준다면 무릎에 가해지는 loading을 최소화 하고 동시에 대퇴사두근을 단련 시킬 수 있습니다. 예를들어, 짐볼(gym ball)을 등에 대고 벽에 기대어하는 월 스쿼트 (Wall Squat)를 할때 무릎이 엄지발가락을 넘지 않도록 내려간다면 central gravity가 무릎보다 훨씬 뒤로 가기 때문에 상대적으로 patella-femoral, tibio-femoral joint에 가해지는 압이 줄어 들어 통증 없이 관절에 병리가 있는 환자들에게 사용됩니다. 따라서 “스쿼트는 좋지않다” 라고 일반화 시키는것 보다는 “어떤 스쿼트는 좋지 않다” 라고 하시는것이 좋을듯하고, “스쿼트를 하실 경우 필히 전문가에 의뢰 하여 하시길 바랍니다” 라고 주의 사항을 알려주시는것이 좋을듯 합니다.
3. 스텝퍼:
- 관절염 환자에게 계단 오르내리기는 좋지 않다라고 하신 반면 오히려 스텝퍼는 괜찮다고 하셨는데, 스텝퍼가 상대적으로 계단 오르내리기 보다는 무릎에 덜 무리가 가는것은 사실이지만 이 또한 스텝퍼의 저항과 높이에 따라 다르게 작용합니다.
관절염환자에게 대퇴사두근의 향상은 필연적으로 필요합니다. 대퇴사두근의 근력이 증가되면 activity 중 무릎에 가해지는 loading이 그 만큼 줄어들어 관절명 환자들에게 좋다는것은 너무나도 잘 알려진 과학적인 사실입니다. 다만 통증이 있는 환자, 병리가 있는 환자들에게 어떻게 무리 없이 근력을 키울 수 있도록 운동을 시키는가가 관건입니다. 위에서 언급된 Exercise principle을 이용하여 ACSM에서 말한 8-12RM으로 6-8주 정도 꾸준히 운동을 해야 근력향상을 기대할 수 있는데, 선생님께서 소개해주신 운동방법으로 선생님께서 목표로 하신 근육키우기가 가능한것인지? 궁금합니다.
